Osnovne činjenice o vlaknima vjerojatno svi znamo: ona su sastavni dio namirnica biljnog porijekla koje tijelo ne može probaviti, ali su nužna za pravilno funkcioniranje probavnog sustava.
No, iako znamo da imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje mimo probavnog sustava, kao što su kontrola tjelesne mase i održavanje ravnoteže crijevnog mikrobioma, većina nas ne unosi dovoljnu količinu vlakana u organizam.
Koji je preporučeni dnevni unos vlakana?
Kao ni Hrvati, niti većina Europljana ne konzumira preporučenih 25-35 grama vlakana dnevno. U Europi, naime, preporučeni dnevni unos vlakana varira od zemlje do zemlje, a u prosjeku iznosi 25 grama za odrasle osobe.
Prema Američkoj agenciji za hranu i lijekove (FDA), preporučene dnevne količine vlakana su:
- Za djecu i mlade do 18 godina starosti preporučuje se unos između 14 i 31 gram vlakana, ovisno o dobi i spolu
- Za žene mlađe od 50 godina preporučuje se unos 25 do 28 g vlakana dnevno
- Za muškarce mlađe od 50 godina preporučuje se unos 31 do 34 g vlakana dnevno
- Za žene starije od 50 godina preporuka je 22 grama dnevno
- Za muškarce starije od 50 godina preporuka je 22 grama dnevno
Zašto su vlakna važna za zdravlje?
Sve je više studija koje dokazuju niz blagodati koje vlakna imaju na naš organizam:
- Pomaže u kontroli tjelesne mase.
- Snižava kolesterol i razinu šećera u krvi.
- Smanjuje rizik od kariovaskularnih bolesti kao što su moždani udar, bolesti srca i druge.
- Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
- Poboljšavaju probavu i zdravlje crijeva.
- Potiču razvoj “dobrih” bakterija u crijevima.
- Mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva i raka dojke
Detaljnom analizom gotovo 250 različitih studija potvrđeno je da konzumacija velike količine vlakana iz povrća, voća i cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti i raka. Kod osoba koje su konzumirale najviše vlakana, uočeno je smanjenje rizika od smrti od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i/ili raka debelog crijeva za 16% do 24%, u usporedbi s ljudima koji su jeli vrlo malo vlakana.
Analizom je, također, zaključeno da kad su vlakna u pitanju – što više, to bolje. Za svakih dodatnih 8 grama vlakana koje je osoba konzumirala, rizik od razvoja svake od navedenih bolesti padao je za dodatnih 5% do 27%. Najveće smanjenje rizika uočeno je kod osoba koje dnevno unose 25 do 29 grama vlakana.
Također, dvije opservacijske studije pokazale su da je razina unosa vlakana povezana i sa smanjenim rizikom od smrti iz bilo kojeg razloga. Oni koji su jeli najviše vlakana smanjili su rizik od smrti za 23% u usporedbi s onima koji su jeli najmanje vlakana. U tim je studijama povezanost bila očiglednija za vlakna iz žitarica i povrća nego iz voća.
Koje vrste vlakana razlikujemo?
Prehrambena vlakna su tip ugljikohidrata koje naše tijelo ne može probaviti, a dijelimo ih u dvije osnovne kategorije: topiva i netopiva vlakna.
Topiva vlakna
Dok prolaze crijevima, bakterije u crijevima fermentiraju topljiva vlakna i stvaraju želatinastu masu koja oblaže crijeva i na sebe privlači neželjene bakterije i toksine, a koje zatim, putem izmeta, izlaze iz organizma. Povezana su sa snižavanjem LDL kolesterola (“loš” kolesterol), regulacijom šećera u krvi i smanjenim rizikom od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Topiva vlakna nalazimo u grahu, grašku, leći, zobenim pahuljicama i zobenim mekinjama, orašastim plodovima, sjemenkama, jabukama, kruškama, jagodama i borovnicama.
Netopiva vlakna
Netopiva vlakna se, s druge strane, ne tope u vodi i imaju drugačiju ulogu u funkcioniranju probave. Ona pridonose normalnoj konzistenciji stolice, regularnom pražnjenju crijeva i ubrzavaju eliminaciju otpada iz crijeva.
Netopiva vlakna nalazimo u cjelovitim žitaricama, pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima, sjemenkama, zelenom listanom povrću, brokuli, cvjetači, rajčici, kupusu, tikvicama, bundevi, crnom grahu, luku te malinama, grožđu, suhim šljivama, dinji…
Koji su najbolji izvori vlakana?
Najbolji način za povećanje unosa količine vlakana bez povećanja unosa kalorija je konzumacija namirnica s visokim postotkom vlakana u sastavu. To je većina povrća, voća i drugih namirnica biljnog porijekla.
| Kruške | 3.1 g vlakana na 100 grama |
| Jagode | 2 g vlakana na 100 grama |
| Avokado | 6.7 g vlakana na 100 grama |
| Jabuke | 2.4 g vlakana na 100 grama |
| Maline | 6.5 g vlakana na 100 grama |
| Banane | 2.6 g vlakana na 100 grama |
| Mrkva | 2.8 g vlakana na 100 grama |
| Cikla | 2.8 g vlakana na 100 grama |
| Brokula | 2.6 g vlakana na 100 grama |
| Artičoke | 5.4 g vlakana na 100 grama |
| Prokulice | 3.7 g vlakana na 100 grama |
| Leća | 7.3 g vlakana na 100 grama |
| Grah | 6.8 g vlakana na 100 grama |
| Slanutak | 7.6 g vlakana na 100 grama |
| Kvinoja | 2.8 g vlakana na 100 grama |
| Zob | 10.1 g vlakana na 100 grama |
| Bademi | 13.3 g vlakana na 100 grama |
| Chia sjemenke | 34.4 g vlakana na 100 grama |
| Batat | 2.5 g vlakana na 100 grama |
| Tamna čokolada | 10.9 g vlakana na 100 grama |
Kako mogu povećati unos vlakana?
Ako inače ne konzumirate dovoljnu količinu vlakana, povećanje količine bi se trebalo događati postupno – da ne šokirate probavu.
- Umjesto konzumiranja voćnih sokova, jedite voće poput jabuka i krušaka.
- Umjesto bijele riže, kruha i tjestenine, birajte namirnice od cjelovitih žitarica.
- Umjesto čipsa, grickajte celer.
- Grah i leću jedite na dnevnoj bazi.
- Uključite chia sjemenke u prehranu; posipajte ih po pahuljicama, dodajte u smoothie i salate.
- Kada jedete hranu bogatu vlaknima, ne zaboravite piti puno vode.
