Svakih par godina ispliva "nov", revolucionaran način prehrane, dijeta koje se nevjerojatno lako pridržavati i koja će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme bez napora ili će vam omogućiti da kao od šale izgradite mišiće, zaštitite zglobove ili spriječite razvoj Alzheimerove bolesti. Ako vam se učini da je najnoviji trend u prehrani predobar da bi bio istinit - najvjerojatnije i jest tako.
Posljednjih godina najviše se govori o visokoproteinskim dijetama i naglašava se važnost unosa velike količine proteina, bilo da se unose u obliku dodataka prehrani, kao što su, primjerice, proteinski shakeovi, ili se jednostavno unose u značajno većem postotku nego što je to propisano za “uravnoteženu” prehranu, kao što je to slučaj s Atkinsovom ili paleo dijetom.
No, s obzirom na to da u većini drugih slučajeva vrijedi ona “što je previše je previše” – je li moguće da i je i preveliki unos proteina “previše” za naš organizam?
Koliko nam proteina treba?
Proteini su nam neophodni za život – gradivni su materijal svake ljudske stanice i uključeni u vitalne biokemijske funkcije ljudskog organizma. Proteini su nam osobito važni za rast, razvoj i obnovu tkiva – što ih čini ključnima za izgradnju, ali i očuvanje mišićne mase – te uz ugljikohidrate i masti predstavljaju jedan od tri glavna makronutrijenta.
Koliko nam je zapravo proteina dnevno potrebno je diskutabilno i ovisi o nizu faktora:
- Uobičajena preporuka za unos proteina je otprilike 56 grama dnevno za muškarce i 46 grama dnevno za žene, odnosno 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesna mase dnevno.
- Osobe koje pokušavaju izgraditi mišićnu masu treble bi unositi veću količinu proteina. U postocima, aktivne osobe trebale bi unositi 25 do 35% posto kalorija u obliku proteina odnosno 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ovisno o kojem tipu tjelesne aktivnosti se radi.
- Umjesto na količinu, važnije je obratiti pažnju na vrstu proteina koju konzumirano. Crveno meso – prvu namirnice koja nam pada na pamet kada govorimo o proteinima – zamijenite zdravijim oblicima proteina, kao što su grčki jogurt, losos ili grahorice.
Neke znanstvene struje sugeriraju da su ove preporuke pogrešne i da bismo zapravo trebali konzumirati više proteina, čak dvostruko više od standardnih preporuka, međutim, vjerojatno to nesvjesno i činimo – zahvaljujući zapadnjačkom načinu prehrane.
Može li mi previše proteina naštetiti?
Ukratko – može. Iako je idealan dnevni unos proteina nešto o čemu se još uvijek raspravlja, istraživanja pokazuju da osobe čija je prehrana bogata proteinima imaju veći rizik od bubrežnih kamenaca. Također, visokoproteinska dijeta koja sadrži puno crvenog mesa i veće količine zasićenih masnoća može dovesti do većeg rizika od srčanih bolesti i raka debelog crijeva. S druge strane, dijeta bogata biljnim proteinima ne nosi iste rizike.
Koliko je proteina previše proteina?
S obzirom na to da se još uvijek provide brojna istraživanja kojima se pokušava dati odgovor na pitanje što je optimalan unos proteina, teško je dati odgovor na to “što je previše”. Međutim, trenutačni konsenzus je da je 2 grama proteina na kilogram tjelesne mase za osobe koje se intenzivno bave sportom gornja granica.
Uloga proteina kod zdravog starenja
“S obzirom da se u zadnje vrijeme puno priča o količini proteina, ne smije se zaboraviti niti na kvalitetu proteina. Analiza podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) prikazuje kako su proteini biljnog izvora povezani sa zdravim starenjem kod žena između 40. i 60. godine. Ističe se pozitivan učinak zamjene proteina životinjskog podrijetla s onima biljnog podrijetla na mentalno i tjelesno zdravlje te na zdravo starenje. S obzirom na to da visok unos proteina životinjskog podrijetla (posebice crvenog mesa, mesnih prerađevina) povećava rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2 te prerane smrti. Studija također napominje kako zbog manjeg unosa proteina kod starije populacije dolazi do gubitka mišićne mase što dovodi do krhkosti i manje kvalitete života, bitno je unositi adekvatnu količinu i vrstu proteina. Unos proteina biljnog podrijetla ima pozitivan učinak na brojne čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti poput snižavanja LDL kolesterola, krvnog tlaka, poboljšanja osjetljivosti na inzulin i snižavanje proupalnih markera.” smatra nutricionistica Katarina Robić te pojašnjava kako u svakodnevnu prehranu uključiti zdrave izvore proteina.
“Preporuka je nekoliko puta tjedno uključiti mahune, grašak, leću, grah, soju u prehranu, no zbog nepotpunog aminokiselinskog sastava bitno je komplementiranje proteina (primjerice kombinacija žitarica i mahunarki u obroku kako bi se unijele sve potrebne esencijalne aminokiseline; primjerice grah i ječam). Također u međuobroke se svakodnevno mogu uključiti sjemenke i orašasti plodovi, a uz zobenu kašu za doručak uključiti sjemenke, orašaste plodove (ili maslace od orašida) ili pak kao namaz na integralnom kruhu koristiti namaz od slanutka. Leća može zamijeniti mljeveno meso dok mahunarke mogu obogatiti salate, juhe, variva.”, zaključuje.
