Koje dnevne navike utječu na to koliko lako zaspimo?

Prema NIGMS-u, američkom institutu za opće medicinske znanosti, na cirkadijalni ritam najviše utječu svjetlost i tama, ali i tjelesna aktivnost. Zato na to koliko lako ćemo zaspati ne utječe samo ono što radimo neposredno prije spavanja, nego i kako provodimo čitav dan – a to je nešto na što možemo utjecati.

Kako postajemo pospani?

Pospanost izaziva spomenuti melatonin, hormon kojeg tijelo stvara sve više kako se dan bliži kraju i nestaje dnevne svjetlosti. Koliko ga se stvara određuje naš “unutarnji sat”, skupina živčanih stanica u mozgu, takozvana suprahijazmatska jezgra, koja se nalazi u dijelu mozga zvanom hipotalamus. Gotovo svaki organ i tkivo ima vlastiti ritam, a upravo je suprahijazmatska jezgra ta koja ih usklađuje da rade zajedno.

Naime, naš se unutarnji sat ravna prema količini svjetlosti koju primaju naše oči i zbog toga uvečer mozgu šalje signal da je potrebno pojačati proizvodnju melatonina. Isto tako, kad počne svitati, a naše oči primati svjetlost, suprahijazmatska jezgra javlja mozgu da se stvaranje melatonina može zaustaviti.

Kako ti Meddox pomaže da pratiš svoj san?

Navike je lakše mijenjati kad se vidi kako san zaista izgleda. Meddox se može povezati s pametnim satom ili narukvicom koju već nosiš, pa se podaci o snu prikazuju na istom mjestu kao i ostali zdravstveni pokazatelji koje pratiš.

Uz to, podsjetnici u aplikaciji javljaju ti kad je vrijeme za uzimanje terapije. Preuzmi Meddox – i tvoje zdravlje je napokon povezano, pregledno i jasno.

Kako dnevna svjetlost podržava cirkadijalni ritam?

Svjetlost je, dakle, najvažniji signal za naš unutarnji sat: ona tijelu javlja da je dan, a tama da je vrijeme za spavanje. Američki institut za sigurnost i zdravlje na radu (NIOSH), navodi da gledanje jakog svjetla ujutro pomaže da navečer lakše zaspimo zbog čega se redovito ističe važnost izlaska na otovoreno u jutarnjim satima. 

Zato je, ako želite održati zdrav ritam budnosti, poželjno u prvoj polovici dana barem dio vremena provesti uz prozor ili na otvorenom, a navečer prigušiti rasvjetu.

Što još podržava cirkadijalni ritam?

Svjetlost nije jedini signal prema kojem se unutarnji sat ravna: na njegov ritam utječu i svakodnevne navike, od vremena odlaska na spavanje do posljednjeg kofeina u danu. 

• Redovit raspored – Ustajanje i lijeganje u približno isto vrijeme. 
• Tjelesna aktivnost – Brojna istraživanja potvrđuju da sakodnevna tjelesna aktivnost podržava rad našeg unutarnjeg sata.
• Obroci – Preporučuje se izbjegavanje velikih obroka neposredno prije spavanja.
• Kofein – Sleep Foundation navodi da mu vrijeme poluraspada kofeina, odnosno vrijeme potrebno da se razgradi polovica unesene količine, iznosi od dva do 12 sati, ovisno o osobi, pa preporučuje da posljednji unos kofein bude najmanje osam sati prije odlaska na spavanje. Tko liježe u 22 sata, trebao bi ga izbjeći nakon 14 sati.

Koliko sna je dovoljno odraslima?

Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju da odrasli između 18 i 60 godina spavaju najmanje sedam sati svake noći, što navodi i CDC. 

Preporuka se odnosi na sate prospavanog vremena, a ne na vrijeme provedeno u krevetu, pa i vrijeme potrebno za uspavljivanje utječe na to hoće li se ta granica dosegnuti.