Što je HRV i zašto pratiti varijabilnost srčanog ritma?

Gotovo da danas i nema pametnog sata, fitness narukvice ili fitness aplikacije koja ne omogućuje praćenje HRV-a u stvarnom vremenu. Profesionalni sportaši i ozbiljni rekreativci dobro su upoznati s tim pojmom, no mnogim početnicima još uvijek možda nije jasno što ta vrijednost zapravo znači i zašto nam je važna. 

HRV (eng. heart rate variability), odnosno varijabilnost srčanog ritma važan je pokazatelj stresa, oporavka i općeg zdravstvenog stanja. Iako naziv možda zvuči tehnički, riječ o vrlo zanimljivom pokazatelju načina na koji naš organizam reagira na svakodnevne fizičke, pa i psihičke izazove.

Što je HRV?

HRV označava male razlike u vremenskim razmacima između pojedinih otkucaja srca. Iako biste možda mogli pomisliti da je zdrav srčani ritam jednoličan, naše srce ipak ne kuca potpuno ravnomjerno poput metronoma. Čak i kada je puls stabilan, na primjer 60 otkucaja u minuti, razmak između dva otkucaja nije uvijek identičan. Te sitne razlike mjere se kao HRV te su izražene u milisekundama.

Na HRV snažno utječe autonomni živčani sustav, odnosno ravnoteža između:

• simpatičkog živčanog sustava (“fight or flight”) koji aktivira organizam u stresu i 
• parasimpatičkog živčanog sustava (“rest and digest”) koji potiče oporavak i smirenje. 

Dakle, kada tijelo procijeni da treba biti “u pogonu”, primjerice uslijed stresa, straha, žurbe, uzbuđenja ili fizičkog napora, prevladava simpatički živčani sustav i srce se prilagođava ubrzanom radu organizma povećavajući broj otkucaja u minuti. Kada smo opušteniji i odmaramo se, jače djeluje parasimpatički živčani sustav koji potiče smirenje i oporavak, a srce usporava svoj ritam.

No, važno je pritom razumjeti da HRV ne pokazuje samo kuca li srce brže ili sporije, nego koliko se razmaci između otkucaja međusobno razlikuju. Veća promjenjivost tih razmaka obično upućuje na veću fleksibilnost organizma i bolju sposobnost prilagodbe različitim situacijama. Zato je viši HRV često povezan s boljim oporavkom i većom otpornošću na stres, dok dugotrajan stres, iscrpljenost ili loš oporavak često dovode do nižih vrijednosti HRV-a.

Zašto uopće pratiti HRV?

Osim što HRV može ukazati na eventualno postojanje neravnoteže u autonomnom živčanom sustavu te pružiti uvid u razinu stresa, on može dati i povratnu informaciju o životnim navikama te pomoći pri planiranju treninga.

Dugoročnim praćenjem moguće je vidjeti kako promjene poput redovite tjelesne aktivnosti, kvalitetnijeg sna, meditacije ili mindfulnessa utječu na organizam. A kada je riječ o planiranju treninga, praćenje HRV-a može pomoći u sprječavanju pretreniranosti i ozljeda. Naime, kada osoba upozna svoje prosječne vrijednosti HRV-a, intenzivnije treninge može planirati za dane kada je HRV viši od uobičajenog, a lakše treninge ili odmor za dane kada je HRV niži.

Kako se mjeri HRV?

Iako najpreciznije mjerenje HRV-a pruža elektrokardiogram (EKG), HRV mogu mjeriti i brojni fitness gadgeti, odnosno nosivi uređaji poput pametnih satova ili narukvica.

Mnogi od tih uređaja mjere HRV tijekom spavanja ili ujutro nakon buđenja jer je tada organizam u stanju mirovanja, pa su i rezultati stabilniji. No kod praćenja HRV-a važniji je dugoročni obrazac od pojedinačnih dnevnih vrijednosti. Tako, na primjer, nekoliko dana izrazito niskog HRV-a može upućivati na iscrpljenost ili bolest, dok se postupni rast vrijednosti HRV-a često povezuje s boljim oporavkom, kvalitetnijim snom ili boljom kondicijom. 

Iako ćete na internetu pronaći razne tablice s “normalnim” vrijednostima HRV-a, važno je naglasiti da HRV treba uspoređivati prvenstveno s vlastitim uobičajenim vrijednostima, a ne s rezultatima drugih ljudi. “Normalne” vrijednosti mogu se, naime, znatno razlikovati od osobe do osobe.

Što znači visok HRV?

Viši HRV znači da je srce fleksibilno i da se organizam dobro prilagođava stresu.

Na njega uglavnom pozitivno utječu:

• Redovita aerobna tjelesna aktivnost – kontinuirana kardiovaskularna aktivnost poboljšava funkciju autonomnog živčanog sustava.
• Kvalitetan san – pravilna higijena spavanja i dovoljno sna mogu poboljšati HRV.
• Upravljanje stresom – meditacija, mindfulness i vježbe dubokog disanja potiču aktivnost parasimpatičkog živčanog sustava.
• Zdrava prehrana – prehrana bogata nutrijentima, poput mediteranske prehrane, povezuje se s višim HRV-om.
• Dovoljan oporavak – dovoljno vremena za oporavak između intenzivnih treninga sprječava preopterećenje organizma.
• Mirno okruženje – boravak u okruženju s manje stresa i buke.

Što znači nizak HRV?

Niži HRV može upućivati na to da je autonomni živčani sustav pod opterećenjem. Među glavnim čimbenicima su:

• Stres i anksioznost – visoka razina psihološkog stresa ili emocionalna iscrpljenost aktiviraju odgovor „bori se ili bježi”.
• Konzumacija alkohola – čak i jedno ili dva alkoholna pića, osobito navečer, mogu značajno sniziti HRV tijekom više sati.
• Pretreniranost – previše intenzivne fizičke aktivnosti bez dovoljnog oporavka.
• Loš san ili poremećaji spavanja – manjak sna ili poremećaji poput hrkanja.
• Bolest i dehidracija – bolest ili nedovoljan unos tekućine otežavaju oporavak organizma.
• Životne navike – pušenje i sjedilački način života.
• Okolišni čimbenici – visoke temperature, velika nadmorska visina ili pretjerana buka.

Što sve može utjecati na HRV?

Postoji još niz čimbenika koji utječu na vrijednost HRV-a. Neki su čimbenici manje povezani sa životnim stilom, a više s fiziološkim stanjem organizma:

• Dob – HRV se prirodno smanjuje starenjem.
• Zdravstvena stanja – kardiovaskularne bolesti (poput visokog krvnog tlaka), metabolički poremećaji (npr. dijabetes) i neurološka stanja (demencija, traumatska ozljeda mozga i sl.) uglavnom se povezuju s nižim HRV-om.
• Postotak tjelesne masti – viši BMI i veći udio tjelesne masti često su povezani s nižim HRV-om.
• Spol – neka istraživanja pokazuju da žene ponekad imaju nešto niži HRV od muškaraca.
  

Poboljšanjem životnog stila do boljih vrijednosti HRV-a

Na listi čimbenika koji svakako mogu poboljšati HRV nalaze se već dobro poznati savjeti: dovoljno sna, uravnotežena prehrana uz dovoljan unos tekućine, redovita tjelesna aktivnost, tehnike opuštanja i disanja i smanjenje kroničnog stresa. Također bi trebalo poraditi i na izbacivanju ili barem značajnom smanjenju nezdravih navika poput pretjeranog unosa alkohola i pušenja.

Uvijek kada je riječ o promjeni životnih navika treba misliti o tome da nema brzih rješenja. Tako se ne može očekivati niti da će se vrijednosti HRV-a popraviti preko noći, osobito ako ste izloženi intenzivnom stresu. Treba misliti i o tome da HRV može biti koristan pokazatelj stanja organizma, no da ga se ne treba promatrati izolirano, a posebno ne tumačiti kao “dijagnozu”. On naprosto može poslužiti kao prozor u način na koji se naše tijelo nosi sa svakodnevnim opterećenjima.