Kako bez puno muke sniziti razinu kortizola?

Naime, povećano lučenje velike količine kortizola kroz duže razdoblje dovodi do kronične aktivacije hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna (HPA) osi i poremećaja cirkadijalnog ritma lučenja kortizola. Kronična aktivacija HPA osi može rezultirati poremećajima u metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, kao i poremećajima u regulaciji same osi. Prevelika količina kortizola u organizmu ima i druge posljedice. Može oslabiti imunološki sustav, doprinijeti razvoju dijabetesa i hipertenzije te prouzročiti još niz zdravstvenih komplikacija.

Razine kortizola mogu se regulirati lijekovima, ali i bez njih. Način prehrane, tjelovježba i biljni lijekovi samo su neki od alata kojima se možete poslužiti da biste razine upravljali razinom hormona stresa i doveli je u red.

Posljedice kronično visoke razine kortizola

Posve je normalno i zdravo imati kratkoročno povećanje razine kortizola. Naposljetku, riječ je o važnom hormonu koji pomaže regulirati svakodnevne tjelesne funkcije.

Međutim, kronično visoke razine kortizola mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, može dovesti do povećanja upale u organizmu i kronične boli te doprinijeti simptomima određenih stanja, kao što su artritis i fibromialgija. Drugi potencijalne posljedice kronično visoke razine kortizola su:

• hipertenzija (visoki krvni tlak),
• ateroskleroza,
• dijabetes,
• poremećaji u radu imunološkog sustava.

Kako mogu smanjiti razinu kortizola?

Razina kortizola raste kao odgovor na stres. Istraživanja pokazuju da su razine kortizola oko devet puta veće tijekom stresnih razdoblja nego kada smo opušteni.

Također, bitno je imati na umu da porast razine kortizola nije uvijek znak za uzbunu. Razine kortizola prirodno rastu ujutro, no vrhunac – takozvani jutarnji skok kortizola (engl. cortisol awakening response) – nastupa tek 30 do 45 minuta nakon buđenja, a ne točno u trenutku kad otvorimo oči. Najniže razine kortizol ima uglavnom usred noći.

Kava popijena natašte, odmah po buđenju, može dodatno pojačati taj jutarnji skok. Istraživanja pokazuju da kofein potiče dodatno lučenje kortizola tijekom budnih sati, ovisno o unesenoj količini. Kod osoba koje kavu piju povremeno taj je učinak izraženiji, dok se kod svakodnevnih konzumenata s vremenom razvija djelomična tolerancija. Kad se jutarnja doza kofeina preklopi s prirodnim jutarnjim skokom kortizola, posljedica može biti pojačana ranojutarnja napetost i nemir.

Iako postoje situacije u kojima je potrebno posegnuti za lijekovima kako biste zaštitili svoj organizam od štetnih učinaka visokih razina hormona stresa, i promjene u načina života i jednostavne tehnike opuštanja mogu pomoći u regulaciji kortizola. Neke od njih su:

• vježbe disanja,
• kognitivna bihevioralna terapija,
• redovita tjelovježba,
• promjene u načinu prehrane,
• emocionalna samoregulacija,
• smanjenje unosa kofeina,
• dovoljna količina sna,
• tehnike upravljanja stresom.

Samoregulacija emocija

Kada govorimo o samoregulaciji emocija, govorimo o  mislimo na svaku namjernu praksu koju provodimo kako bismo poboljšali ili stabilizirali svoje emocije, misli, raspoloženje ili energiju. Emocionalna samoregulacija se, dakle, odnosi na sposobnost upravljanja emocijama i impulsima, a to može pomoći u snižavanju razine kortizola.

U regulaciji emocija može pomoći i fizički kontakt. Primjerice, dodir poput grljenja sebe samih ili druge osobe, može pomoći u smanjenju razine kortizola. Još jedna učinkovita tehnika samoregulacije koja uključuje fizički kontakt je stavljanje ruke na prsa iznad srca.

Kako prehranom možemo utjecati na razine kortizola?

I načinom prehrane moguće je utjecati na kazine kortizola. Poznato je da ultraprerađena hrana škodi organizmu na razne načine, baš kao i prehrana bogata šećerima, te da kofein, alkoholi i umjetni zaslađivači mogu utjecati na pojavu ili pogoršanje tjeskobe, koja je u korelaciji s razinama kortizola.

S druge strane, prehrana bogata svježim voćem i povrćem te zdravim mastima blagotvorno utječe na naš organizam. Studije pokazuju i da namirnice bogate vlaknima, omega 3 masnim kiselinama te fermentirana hrana mogu pomoći u upravljanju tjeskobom te tako blagotvorno utjecati i na smanjenje razine kortizola.

• Neke od namirnica bogate vlaknima su grah, leća, orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
• Omega-3 masne kiseline nalazimo u plavoj ribi, chia i lanenim sjemenkama.
• Neke od fermentiranih namirnica koje nalazimo u svakodnevnoj prehrani su kefir, kiseli kupus, miso pasta, kimchi i kombucha.

Prirodne metode i fitoterapija

Osim prehrane, i niz drugih prirodnih pristupa može pomoći u regulaciji kortizola. Tu spadaju navike vezane uz san i disanje, adaptogene biljke i društvene interakcije.

• San: Kvalitetan i dovoljan san jedan je od temeljnih čimbenika u regulaciji kortizola. Kronični manjak sna narušava cirkadijalni ritam lučenja ovog hormona i dugoročno može dovesti do trajno povišenih razina stresa u organizmu. Preporučuje se sedam do devet sati sna, uz redovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.
• Adaptogene biljke: Adaptogene biljke tradicionalno se koriste kao potpora organizmu u prilagodbi na stres. Sveti bosiljak (Ocimum tenuiflorum, poznat i kao tulsi) u kliničkim je istraživanjima pokazao učinkovito smanjenje razine kortizola. Matičnjak (Melissa officinalis) djeluje umirujuće putem utjecaja na GABA neurotransmisiju te se pokazao učinkovitim kod akutne tjeskobe. Prije uvođenja bilo koje biljne terapije vrijedi se posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom, osobito uz postojeću terapiju.
• Napici: Umirujući biljni čajevi – od matičnjaka, preko kamilice do korijena valerijane – mogu pomoći u smanjenju napetosti povezane s povišenim kortizolom. Dodatni učinak dolazi i od samog čina usporavanja, odnosno kratke pauze koju priprema čaja donosi.
• Disanje: Spore, duboke vježbe disanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav i pomažu tijelu izaći iz stanja “bori se ili bježi”. Već nekoliko minuta dnevno posvećenih dijafragmalnom disanju može pridonijeti nižim razinama kortizola.
• Društvena povezanost i smijeh. Društveni kontakt i smijeh igraju važnu ulogu u regulaciji stresa. Prema jednom istraživanju, socijalna podrška u kombinaciji s oksitocinom, hormonom povezanosti, suzbija kortizol i subjektivni doživljaj stresa. Sustavni pregled i meta-analiza pokazuju da spontani smijeh sam po sebi može značajno sniziti razinu kortizola.

Tjelovježbom protiv štetnih razina kortizola

Razni oblici tjelovježbe pomažu u smanjenju razina kortizola, neovisno o tome radi li se o vježbama visokog ili niskog intenziteta. Važno je znati da se tijekom treninga razine kortizola u tijelu zapravo privremeno povećavaju, no odmah po završetku aktivnosti, one se počinju smanjivati i smanjuju se i u satima nakon prestanka vježbanja, što rezultira ukupnim smanjenjem kortizola u organizmu.

Ipak, kod osoba koje su već pod kroničnim stresom, pretjerano intenzivan trening poput HIIT-a može dodatno podići razine kortizola i otežati oporavak organizma. U takvim je slučajevima umjerena aktivnost – poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje biciklom – bolji izbor od učestalih visokointenzivnih treninga.

Također, opuštajući boravak u prirodi izvrstan je način za smanjenje stresa, a samim time i za snižavanje razine kortizola. To može podrazumijevati kupanje u moru, rijeci ili drugoj prirodnoj vodi, sjedenje ili ležanje na travi, ili jednostavno hodanje bosih nogu po prirodnom tlu. Istraživanja pokazuju da vrijeme provedeno u prirodi na razne načine pozitivno utječe na zdravlje, uključujući snižavanje previsokih razina kortizola.

Često postavljana pitanja o kortizolu

Kako narušeni ritam kortizola utječe na jutarnju energiju i probavu?

Kad je ritam lučenja kortizola narušen, jutarnja energija često izostaje, a probavni sustav postaje osjetljiviji na stres. To se može očitovati kao vrtoglavice i mučnine, osobito ujutro. Isto tako, mogu se javiti simptomi stresnog gastritisa – nelagoda u gornjem dijelu trbuha, žgaravica i osjećaj punoće nakon manjih obroka.

Mogu li promjene u razini kortizola utjecati na nalaze krvi?

Da, dugotrajno povišen kortizol može se odraziti i na laboratorijske nalaze. Kronični stres ponekad je povezan s povišenim leukocitima, kao odrazom upalnog odgovora organizma, a u pojedinim slučajevima dugotrajne iscrpljenosti i s niskim leukocitima. Uz to se može zabilježiti i visok CRP (C-reaktivni protein), marker koji ukazuje na prisutnost upale u tijelu.

Kada tjelesni simptomi stresa zahtijevaju pregled liječnika?

Liječniku se svakako treba obratiti kada se tjelesni simptomi stresa preklapaju sa znakovima koji mogu upućivati na ozbiljnije stanje. To uključuje nagli niski tlak praćen vrtoglavicom te bol u prsima i leđima koja ne prolazi. Tu spadaju i simptomi slični onima kod upale pluća – poput vrućice, otežanog disanja i produljenog kašlja. Takvi simptomi zahtijevaju liječničku obradu kako bi se isključili drugi mogući uzroci, neovisno o tome je li stres pridonio njihovoj pojavi.