Svi znamo da treba jesti mnogo raznolikog voća i povrća jer ono sadrži brojne esencijalne nutrijente kao što su vitamini C, D, B12 te brojni drugi, minerale poput magnezija i željeza te brojne esencijalne aminokiseline i masne kiseline kao što su omega 3.
Što su to antinutrijenti?
Antinutrijenti su biljni spojevi koji utječu na apsorpciju hranjivih tvari u probavnom sustavu, a neki od najpoznatijih i najbolje istraženih nutrijenata su lektini, fitati i tanini.
Iako za većinu ljudi antinutrijenti nisu veliki problem, za organizam odnosno probavu onih koji prehranu temelje primarno na žitaricama i mahunarkama (poput ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu) mogu predstavljati izazov. Također, antinutrijenti nisu uvijek “loši”. U pojedinim situacijama, antinutrijenti poput fitata i tanina mogu imati i neke korisne učinke na zdravlje.
Fitati (fitinska kiselina)
Nalazimo ih uglavnom u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. “Problem” s fitičnom kiselinom je taj da negativno utječe na apsorpciju minerala iz namirnica koje konzumiramo, a to uključuje cink, željezo i magnezij.
Tanini
Tanini su oblik antioksidativnih polifenola koji mogu utjecati na probavu različitih hranjivih tvari.
Lektini
Nalazimo ih u svim namirnicama biljnog porijekla, a posebno u sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranjivih tvari.
Inhibitori proteaze
Široko rasprostranjeni među biljkama, posebno u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibicijom probavnih enzima.
Kalcijev oksalat
Oksalati su soli oksalne kiseline, a kalcijev je oksalat pritom netopiv u vodi. Neke od namirnica koje su obiluju oksalatima su lisnato povrće i mahunarke poput graha, graška i leće. Kada su u organizmu prisutni u većim količinama, mogu kristalizirati i uzrokovati niz zdravstvenih problema. Kalcijev oksalat je, inače, glavni “sastojak” bubrežnih kamenaca.
Kako smanjiti količinu antinutrijenata u hrani?
Antinutrijenti mogu značajno smanjiti hranjivu vrijednost mnogih biljnih namirnica. Srećom, različitim metodama pripreme hrane koncentraciju antinutrijenata u biljnim namirnicama moguće je znatno smanjiti, a neke je moguće čak i u potpunosti razgraditi.
Metode koje se koriste za razgradnju antinutrijenata vjerojatno svakodnevno prakticirate, a u pitanju su kuhanje, namakanje i fermentacija, ali i klijanje.
Namakanje
Kraće vrijeme kuhanja i smanjenje nadutosti nije jedini razlog zbog kojeg je grah i druge mahunarke prije pripreme potrebno preko noći staviti namakati. Namakanjem poboljšavamo i njihovu hranjivu vrijednost.
Većina antinutrijenata u mahunarkama nalazi se u opni, a s obzirom na to da ih je većina topiva u vodi, oni se namakanjem jednostavno otope.
Utvrđeno je da namakanje mahunarki smanjuje sadržaj fitata, inhibitora proteaze, lektina, tanina i kalcijeva oksalata. Međutim, smanjenje količine antinutrijenata ovisiti i o vrsti mahunarke. Primjerice, namakanjem graha, boje i boba nećemo značajno smanjiti udio inhibitora proteaze u njima.
Osim mahunarki, namakati možemo i zeleno lisnato povrće poput blitve ili špinata te tako smanjiti udio oksalata u njima.
Fermentacija
Fermentacija je drevna metoda koja se izvorno koristila za konzerviranje namirnica, a i danas se široko koristi u proizvodnji hrane. U pitanju je prirodni proces “truljenja” u kojem bakterije i gljivice razgrađuju šećere, čime se u namirnici povećava broj blagotvornih bakterija, poznatih pod nazivom probiotici, koje imaju niz pozitivnih utjecaja na naše zdravlje.
Neke od najpoznatijih fermentiranih namirnica su jogurt, sir i vino te sojin umak, ali i modernije namirnice poput kimchija, korejske inačice kiselog kupusa, ili popularnog napitka kombucha.
Fermentiranom namirnicom smatra se i kruh od kiselog tijesta, popularni sourdough, koji zahvaljujući načinu izrade kiselog tijesta ima znatno veći udio hranjivih tvari. K tome, fermentacija kiselog tijesta učinkovitija je u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije kvasca u tipičnom kruhu.
Fermentacijom se u raznim namirnicama učinkovito razgrađuju fitati i lektini, a istraživanja pokazuju da se fermentacijom prethodno namakanog graha sadržaj fitata smanjuje za do čak 88 posto.
Kuhanje
Kuhanje na visokim temperaturama, osobito kada je u pitanju vrenje, može razgraditi antinutrijente poput lektina, tanina i inhibitora proteaze, a uz to, udio kalcijevog oksalata u kuhanom zelenom povrću smanjuje se za 19 do čak 87 posto. Nasuprot tome, fitati su otporni na toplinu i ne razgrađuju se tako lako kuhanjem.
Koliko je dugo potrebno kuhati namirnicu da bi se iz nje uklonili antinutrijenti, ovisi o nekoliko faktora – vrsti antinutrijenta, načinu kuhanja i samoj namirnici. Uglavnom vrijedi pravilo da što se dulje namirnica kuha i na što višoj temperaturi, to će uklanjanje antinutrijenata biti učinkovitije. Međutim, treba imati na umu da takav način pripreme hrane, osim antinutrijenata, uništava i većinu drugih hranjivih tvari kao što su vitamini i esencijalne aminokiseline.
Klijanje
Proces klijanja povećava dostupnost hranjivih tvari iz sjemenki, žitarica i mahunarki, a klice je u svega nekoliko dana vrlo jednostavno uzgojiti i u vlastitoj kuhinji.
- Temeljito isperite sjemenke kako biste uklonili sve ostatke, prljavštinu i eventualne ostatke zemlje.
- Namačite sjemenke u hladnoj vodi barem dva, a maksimalno 12 sati.
- Dobro ocijedite sjemenke i stavite ih u posudu za klijanje, odnosno klijalište.
- Pobrinite se da klijalište nije u doticaju s direktnom sunčevom svjetlosti.
- Svakih osam do 12 sati isperite i ocijedite vaše klice u nastajanju. Postupak je potrebno ponoviti dva do četiri puta.
U procesu klijanja, unutar sjemena se događaju promjene koje dovode do razgradnje antinutrijenata kao što su inhibitori fitata i proteaze. Dokazano je da klijanje smanjuje udio fitata za 37 do čak 81 posto, ovisno o vrsti žitarice ili mahunarke.
Kombiniranje metoda
Za najbolje rezultate, kombinirajte metode uklanjanja antinutrijenata jer ćete tako značajno smanjiti, a u nekim slučajevima i u potpunosti eliminirati antinutrijente iz hrane.
