Većina žena o sarkopeniji - postepenom gubitku mišićne mase i snage - počne razmišljati tek u šezdesetima ili sedamdesetima, ako uopće i tada. Nova istraživanja sugeriraju da je to puno prekasno.
Gubitak mišićne mase (sarkopenija) kod žena počinje već oko tridesete godine, tiho i bez dramatičnih signala, i to stopom od oko 0.6 posto godišnje. Do šezdesete, kad promjene postanu vidljive i funkcionalno značajne, proces traje već tri desetljeća.
Gubitak mase i funkcionalne snage
Istraživanje objavljeno u časopisu Age and Ageing, koje je koristilo preciznu metodu D3-kreatinske dilucije za mjerenje mišićne mase, pratilo je odrasle u dobi od 30 do 70 i više godina. Rezultati su pokazali da mišićna masa kod žena počinje padati već u mlađoj odrasloj dobi, kao i da je taj pad često brži nego što su starije metode mjerenja bile u stanju detektirati.
No, možda još važnije od samog gubitka mase jest pad takozvane funkcionalne snage – brzine hoda, snage u nogama, kardiorespiratornog kapaciteta. Snaga počinje padati između 40. i 50. Godine života, i to stopom oko 1.5 posto godišnje. Nakon 60., ubrzava na tri posto godišnje. To ne znači nužno da se izgleda tijela mijenja – ono može djelovati isto na vagi, a funkcionirati sve slabije.
To je i jedan od razloga zašto gubitak mišića dugo ostaje neprepoznat: masno tkivo zamjenjuje mišićno gram po gram pri čemu se broj na vagi ne mijenja – kao ni broj hlača – ali zato se postupno mijenja sastav tijela.
Utjecaj estrogena na gubitak mišićne mase
Ono što počne u tridesetima ili četrdesetima, s nastupanjem menopauze ubrzava, a razlog je pad razine estrogena. Naime, estrogen se izravno veže na receptore skeletnih mišića i regulira sintezu proteina, lučenje hormona rasta i IGF-1, faktora ključnog za obnovu i rast mišićnog tkiva. Kad razina estrogena naglo padne, taj zaštitni mehanizam slabi.
Istraživanja pokazuju da prevalencija sarkopenije kod žena rapidno raste između 40. i 60. godine – što vremenski odgovara tipičnoj dobi klimakterija. Pad estrogena povećava i razinu proupalnih citokina koji ubrzavaju razgradnju mišićnih vlakana, dok istovremeno udio masnog tkiva raste, u perimenopauzi i do 1.7 posto godišnje. Žene koje su prošle menopauzu imaju gotovo tri puta veći rizik od sarkopenije od premenopauzalnih žena.
Zašto je to važno?
Mišićna masa nije samo pitanje izgleda. Mišići su metabolički aktivno tkivo koje sudjeluje u regulaciji šećera u krvi, podržava koštanu gustoću i štiti od padova. Gubitak mišića i gubitak koštane gustoće nisu odvojeni procesi – mišići mehanički opterećuju kosti i potiču njihovu mineralizaciju. Kad mišićna masa pada, ta zaštita nestaje, a rizik od fraktura raste.
Sarkopenija je i neovisan prediktor duljine i kvalitete starenja – žene s manjom mišićnom masom i snagom statički provode više vremena u stanjima bolesti, fragilnosti i ovisnosti o tuđoj pomoći.
Anabolička rezistencija
Starenjem, a posebno s padom razina estrogena, mišići razvijaju takozvanu anaboličku rezistenciju: postaju manje osjetljivi na signale koji pokreću sintezu mišićnih proteina. Ista količina proteina koja je funkcionirala u tridesetima više nije dovoljna u pedesetima. Tijelo treba jači podražaj – i veći unos proteina – da bi pokrenulo isti proces obnove.
To objašnjava zašto standardna preporuka od 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, koja se često navodi kao dovoljna, nije adekvatna za žene u perimenopauzi i postmenopauzi. Europske smjernice za kliničku prehranu (ESPEN) preporučuju 1.0 do 1.2 grama po kilogramu dnevno za očuvanje mišićne mase u starijoj dobi — što je za prosječnu ženu od 65 kilograma razlika od gotovo tridesetak grama proteina dnevno.
Perimenopauza kao prozor prilike
Istraživanja dosljedno pokazuju da trening snage i povećani unos proteina djeluju — i to snažnije nego što mnoge žene pretpostavljaju. U jednoj intervencijskoj studiji, kombinacija treninga otpora i nutritivnog savjetovanja smanjila je prevalenciju sarkopenije u skupini s 35 na nula posto.
Ključna poruka tih nalaza nije samo da intervencija funkcionira, nego kada je najučinkovitija: perimenopauza je prozor prilike. Mišići u tom razdoblju još uvijek dobro reagiraju na trening, a svaka godina u kojoj se s njim ne počne znači nešto manji kapital s kojim se ulazi u postmenopauzu.
Trening snage tri puta tjedno i unos proteina od 1.0 do 1.2 grama po kilogramu dnevno nisu preporuke za sportašice. To su preporuke za sve žene koje žele funkcionirati dobro – i neovisno – što dulje.
