Ovaj esencijalni vitamin topiv u mastima podržava imunološki sustav, vid, reproduktivno zdravlje i rast i razvoj fetusa. Iako ga je neophodno unositi dovoljno, prevelike količine vitamina A mogu naštetiti organizmu.
Što je vitamin A?
Iako o njemu obično govorimo kao o jedinstvenoj tvari, vitamin A je zapravo skupina spojeva topivih u mastima, uključujući retinol, retinal ili retinoičnu kiselinu.
Vitamin A u hrani nalazimo u dva oblika. Prvi je preformirani vitamin A, odnosno retinol, koji se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porijekla kao što su mliječni proizvodi, jetra i riba.
Drugi su oblik karotenoidi od kojih je najpoznatiji beta-karoten, poznat i kao provitamin A, koje nalazimo u hrani biljnog porijekla. Kako bismo mogli iskoristiti ove oblike vitamina A naše tijelo karotenoide mora pretvoriti u aktivne oblike vitamina A – retinol i retinoičnu kiselinu.
Koja je uloga vitamina A?
Vitamin A neophodan je za naše zdravlje, a njegova možda najpoznatija funkcija je zaštita vida i zdravlje očiju. Međutim, uloga vitamina A je mnogo šira od toga.
Vitamin A pomaže u zaštiti rožnice i konjunktive, sluznice koja pokriva unutrašnju površinu kapaka i bjeloočnicu sve do rožnice, a ključan je i za održavanje tkiva kao što su koža, crijeva, pluća, mjehur i unutarnje uho.
Podržava imunološku funkciju podržavanjem rasta i distribucije T stanica, vrste bijelih krvnih stanica koje štite tijelo od infekcija.
Također, vitamin A podržava zdravlje stanica kože, reproduktivno zdravlje muškaraca i žena te sudjeluje u rastu i razvoju tako što regulira staničnu diferencijaciju i staničnu diobu što ga čini važnim nutrijentom tijekom djetinjstva i adolescencije.
Kako sve vitamin A podržava zdravlje?
Vitamin A je jedan od ključnih nutrijenata koji podržavaju naše zdravlje i sudjeluju u održavanju niza vitalnih funkcija.
Karotenoidi provitamina A kao što su beta karoten, alfa karoten i beta kriptoksantin, a koje naše tijelo onda prerađuje u aktivne oblike vitamina A koje može koristiti, imaju snažna antioksidativna svojstva.
Karotenoidi naše tijelo štite od slobodnih radikala, reaktivnih molekula koje mogu naštetiti organizmu uzrokujući oksidativni stres. Oksidativni stres je povezan je s kroničnim stanjima poput dijabetesa, raka, bolesti srca i pada kognitivne funkcije.
Prehrana bogata karotenoidima povezana je sa sniženim rizikom razvoja poput bolesti srca, raka pluća i dijabetesa.
Neophodan za zdravlje očiju i sprječavanje makularne degeneracije
Kao što je gore spomenuto, vitamin A je neophodan za vid i zdravlje očiju. Sudjeluje u sintezi fotopigmenta rodopsina koji ima ključnu ulogu u prilagodbi oka na svjetlost, omogućuje vid u uvjetima slabog osvjetljenja. Sukladno tome, nedostatak vitamina A uzrokuje noćno sljepilo.
Štiti od određenih vrsta raka
Zbog svojih antioksidativnih svojstava, voće i povrće bogato karotenoidima može zaštititi od određenih vrsta raka.
Studija na više od 10 tisuća odraslih osoba pokazala je da pušači s najvišim razinama alfa karotena i beta kriptoksantina u krvi imaju 46% odnosno 61% manji rizik od smrti od raka pluća od nepušača s najnižim unosom ovih nutrijenata.
Štoviše, neke studije pokazuju da retinoidi mogu inhibirati rast određenih stanica raka, poput stanica raka mjehura, dojke i jajnika.
Plodnost i razvoj fetusa
Vitamin A igra ključnu ulogu i u reprodukciji – ima važnu ulogu u razvoju spermija i jajašaca. Ključan je i za zdravlje posteljice, razvoj i održavanje fetalnog tkiva te rast fetusa, ali i za zdravlje trudnice kao i žena koje pokušavaju zatrudnjeti.
Jača imunološki sustav
Vitamin A utječe na zdravlje imunološkog sustava stimulirajući reakcije koje štite tijelo od bolesti i infekcija. Uključen je u stvaranje određenih stanica, uključujući B stanice i T stanice, koje igraju središnju ulogu u imunološkim odgovorima.
Manjak ove hranjive tvari dovodi do povećanih razina proupalnih molekula koje smanjuju odgovor i funkciju imunološkog sustava.
Kako prepoznati deficit vitamina A?
Iako je rijedak u zapadnom svijetu, nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, to je vodeći uzrok dječje sljepoće koja se može spriječiti diljem svijeta.
Nedostatak vitamina A također povećava i rizik od smrti od infekcija kao što su ospice i proljev, a istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina A povećava rizik od anemije i smrti kod trudnica te negativno utječe na fetus usporavanjem rasta i razvoja.
Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju kožne probleme kao što su hiperkeratoza i akne.
Koje su preporučene dnevne doze vitamina A?
Dnevne potrebe za vitaminom A možemo zadovoljiti raznovrsnom i uravnoteženom prehranom, s tim da prednost treba dati sezonskom voću i povrću, a važno je napomenuti da se Vitamin A ne uništava termičkom obradom.
Preporučeni dnevni unosi vitamina A prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola su:
- Djeca
- 1-3 godine: 300 mcg/dan
- 4-8 godina: 400 mcg/dan
- 9-13 godina: 600 mcg/dan
- Žene (14 i više godina): 700 mcg/dan
- Trudnice: 770 mcg/dan
- Dojilje: 1300 mcg/dan
- Muškarci (14 i više godina): 900 mcg/dan.
Koji su najbolji izvori vitamina A?
Niz je namirnica koje su dobar izvor prethodno pripremljenih karotenoida vitamina A i provitamina A. Naime, prethodno pripremljeni vitamin A naše tijelo lakše apsorbira i iskorištava od onih iz karotenoida, biljnih izvora provitamina A.
Sposobnost našeg tijela da učinkovito pretvori karotenoide, poput beta karotena, u aktivni vitamin A ovisi o mnogim čimbenicima uključujući genetiku, prehranu, cjelokupno zdravstveno stanje i slično. Upravo zato, osobe koje se hrane hranom iz pretežito biljnih izvora, a pogotovo vegani, trebali bi pripaziti na unos dovoljne količine namirnica bogatih karotenoidima.
Neke od namirnica s najvećim udjelom prethodno formiranog vitamina A su:
- Žumanjci
- Goveđa jetra
- Pašteta
- Maslac
- Ulje jetre bakalara
- Pileća jetra
- Losos
- Sir cheddar
- Skuša
- Pastrva
Namirnice koje imaju visoki udio karotenoida poput beta karotena su:
- Slatki krumpir (batat)
- Bundeva
- Mrkva
- Kelj
- Špinat
- Tikva
- Dinja
- Papaja
- Ljute papričice
Kako previše vitamina A utječe na zdravlje?
Baš kao što nedostatak vitamina A može negativno utjecati na zdravlje, prevelika količina također može biti opasna, a iznimno visoke doze čak mogu biti i kobne.
Dok je preporučeni dnevni unos lako dostići unosom raznolike zdrave hrane i sezonskih namirnica, za sprječavanje toksičnosti vitamina A, važno je ne prekoračiti gornju razinu unosa koja iznosi 3000 mcg za odrasle osobe.
Iako je moguće unijeti prekomjerne količine prethodno formiranog vitamina A putem životinjskih izvora poput jetre, toksičnost je najčešće povezana s pretjerivanje s dodacima prehrani i određenim lijekovima.
Razlikujemo dvije vrste hipervitaminoze A, odnosno toksičnosti vitamina A:
- Kronična toksičnost se javlja kada se doze koje su više od 10 puta veće od preporučenih uzimaju kroz dulje vremensko razdoblje
- Akutna toksičnost vitamina A javlja se u kratkom vremenskom razdoblju kada se konzumira jedna previsoka doza vitamina A. Iako je rjeđa od kronične, akutna toksičnost uzrokuje teže posljedice poput oštećenja jetre pa čak i smrti.
Kako prepoznati hipervitaminozu A?
Simptomi hipervitaminoze A mogu biti:
- Smetnje vida
- Bolovi u zglobovima i kostima
- Loš apetit
- Mučnina i povraćanje
- Osjetljivost na sunčevu svjetlost
- Gubitak kose
- Glavobolja
- Suha koža
- Oštećenje jetre
- Žutica
- Smanjen apetit
- Zbunjenost
- Svrbež
Toksičnost vitamina A je posebno opasna za trudnice i njihovo zdravlje te zdravlje njihovog ploda i može dovesti do nepravilnosti u razvoju fetusa.
Budući da previše vitamina A može biti štetno, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja suplemenata vitamina A.
