Tjelesna aktivnost ne mora biti intenzivna ili dugotrajna da bi imala pozitivne učinke na zdravlje. Hodanje je jednostavno, besplatno i jedan je od najlakših načina da se aktivirate, izgubite suvišne kilograme i unaprijedite svoje zdravlje.
Za razliku od nekih drugih oblika vježbanja, hodanje je besplatno i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu niti trening. Nije jako naporno, a “trening” se može izvoditi u bilo koje doba dana i tempom koji odgovara pojedincu što hodanje čini idealnom fizičkom aktivnošću za starije osobe ili one koje dugo nisu vježbale.
Ponekad zanemareno kao oblik tjelovježbe, brzo hodanje može pomoći u povećanju kondicije i sagorijevanju viška kalorija, a ima i niz drugih pozitivnih učinaka na cjelokupno zdravlje.
Koji su zdravstveni benefiti hodanja?
Dok hodamo, nosimo težinu vlastitog tijela što zapravo znači da vježbamo s utezima, to jest, težinom vlastitog tijela. Samo neki od benefita redovitog hodanja su:
- Povećani kardiovaskularni i kapacitet pluća
- Smanjen rizik od moždanog udara i srčanih bolesti
- Blagotvoran učinak na hipertenziju, povišeni kolesterol, dijabetes, bolove i ukočenost zglobova i mišića
- Prevencija osteoporoze jačanjem kostiju
- Povećana mišićna snaga i izdržljivost
- Smanjenje masnoća u tijelu
Koliko mi je hodanja dnevno potrebno?
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, da bi sačuvali zdravlje, prevenirali bolesti i zadržali vitalnost što je dulje moguće, odraslim je osobama potrebno 150 do 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno. Idealno, u tjedni ritam bi trebalo uključiti i barem dvije aktivnosti tjedno koje uključuju vježbe snage, kao što su sklekovi ili dizanje utega.
Iako mnogi smatraju da je priča o 10 tisuća koraka dnevno za unaprjeđenje zdravlja i smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti samo fitness mit, istraživanje objavljeno krajem 2022. u cijenjenom časopisu JAMA Neurology pokazuje da se ipak ne radi o floskuli koju nam podvaljuju u teretanama.
Naime, istraživanje provedeno na gotovo 80 tisuća ljudi pokazalo je da je aktivnost u vidu napravljenih 10 tisuća koraka dnevno povezana s manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, čak 13 vrsta raka i demencije.
Ipak, u istraživanju se ističe da nije nužno da je baš 10 tisuća magična brojka. Primjerice, 9800 koraka dovoljno je da bi se rizik od razvoja demencije smanjio za 50%, dok tek 3800 koraka taj isti rizik smanjuje za 25%.
Također, studija je otkrila da za svakih 2000 koraka dnevno smanjujemo rizik od preuranjene smrti za 8 do 11%.
Kako mogu hodanje učiniti zanimljivijim?
Ako vam je hodanje primarna fizička aktivnost, potrudite se da pred sebe redovito stavljate izazove u vidu udaljenosti i intenziteta hodanja i osigurajte da vam hodanje bude zanimljivo – to je najbolji način za usvajanje navike i očuvanje redovitosti.
Ako tek krećete s hodanjem, potrudite se da pred sebe stavite realistične i dosežne ciljeve i budite strpljivi sami sa sobom.
- S vremenom povećavajte udaljenost.
- Redovito mijenjajte rutu kojom hodate da vam ne postane dosadno.
- Ako hodanju dodate utege, primjerice one koji se vežu oko gležnjeva, povećat ćete intenzitet treninga i pojačati potrošnju kalorija.
- U toku treninga mijenjajte intenzitet hoda.
- Uključite i neke izazovnije dionice, kao što je hodanje po uzbrdici ili stepenicama.
- Slušajte glazbu ili podcast dok hodate.
