Woman illustration
Blog post image

Želiš li doista trajno

izgubiti višak kilograma?

19.12.2022 Autor: ANA ČERENŠEK,PROF.PSIH.I IGOR ČERENŠEK,MAG.PSIH. Pokreni promjenu

Samo za pokretanje promjene s ciljem mršavljenja i/ili povećanja tjelesne aktivnosti će vam trebati tri do šest mjeseci. Stoga se zaključak sam nameće - strpljenje je ključ! Zapamtite: brojanje kilograma nije jedini put do uspjeha. Dobro planiranje, strpljenje i ustrajnost u procesu, puno su bolji izbor.

 

 

Tema gubitka neželjenog viška tjelesne težine postaje aktualna dva puta godišnje: nakon blagdana i prije ljeta. Iako je tjelesna težina povezana s našim zdravljem, postoje i neki drugi parametri koji bi ukazivali na to da je vrijeme za promjenu, poput obujma struka, postotka masnog tkiva u organizmu, općeg zdravlja ili razine tjelesne forme. No mi ipak ponekad biramo brojku na vagi kao jedinu mjeru uspjeha ili neuspjeha, zadovoljstva ili nezadovoljstva. 

 

Zaboravi stalno vaganje

 

Također, u nezadovoljstvu smanjujemo napore i prestajemo se kretati, jedemo više nezdrave, slane, slatke ili masne hrane, što, naravno, doprinosi težini, a posljedično povećava nezadovoljstvo. Upadamo u „začarani krug”. Sve je to popraćeno stalnim vaganjem kao potvrdom da je naš neuspjeh stvaran. 

Prvi korak kod mršavljenja bio bi uvođenje vaganja jednom mjesečno, ne češće. Nakon te odluke krenite s planiranjem procesa mršavljenja, određivanjem realnog cilja te pokretanjem procesa. Za sve to trebamo si uzeti malo vremena, pa tek onda možemo krenuti mjeriti uspjeh (ili nazad na vagu). Pa i tada svakako uvažite dnevno osciliranje u tjelesnoj težini kao faktor jer bi to u konačnici moglo narušiti vašu motivaciju (normalne su oscilacije od čak 2 kg dnevno!). 

 

10 koraka u mršavljenju

 

1.     Napišite razloge zašto je važno smršaviti. Razlozi su osobne prirode i moraju izlaziti iz samog okvira tjelesnog izgleda. Primjerice, jedan od razloga može biti „stati u staru odjeću”, no neki od razloga moraju biti povezani sa zdravljem, a neki s rušenjem barijera i izlaskom iz zone komfora. Ako razloge vežemo za više područja svog uspjeha, povećavamo motivaciju u procesu. Ovih raznolikih razloga mora biti barem 10, a nakon što ih napišete, dobro ih je staviti na vidljivo mjesto (primjerice, na vrata vašeg hladnjaka).

 

2.     Napišite razloge zašto vam je važno biti tjelesno aktivan/na. Iako je vaša želja smršavjeti, nećete se u procesu baviti samo s promjenom prehrambenih navika. Bez uvođenja ili povećanja tjelesne aktivnosti, ostvarit ćete djelomičan rezultat. Tjelesna aktivnost nije trening, a ni tjelesno vježbanje. Biti tjelesno aktivan/na znači općenito kretati se, a najbolje kretanje za vas može biti žustra i kratka šetnja u trajanju od 15-ak minuta dnevno.

 

3.     Odredite s kojim obrokom krećete u promjenu. Najbolje je odrediti jednostavan obrok, poput doručka s kojim ćete krenuti mijenjati svoje navike. Kakav doručak želite jesti? Jedete li doručak svakodnevno? Što vam najpovoljnije utječe na energiju? Koji je prvi mali korak kojeg možete odabrati za pokretanje prema mršavljenju? Ako krenete mijenjati sve obroke „preko noći” velika je vjerojatnost neuspjeha. Odabirom doručka krećemo malim koracima, a ipak, imat ćemo puno posla!

 

4.     Jedite češće. Ljudi koji žele smršavjeti najčešće smanjuju količinu i broj obroka dnevno, što usporava, a ponekad i potpuno blokira naš probavni sustav. Vi ga u procesu mršavljenja trebate pokrenuti, a pokrenut ćete ga jedino ako ga češće zaposlite. 

 

5.     Izbacite procesiranu hranu ili ju smanjite na podnošljivih 5% vaših obroka. Salame, kobasice, hrenovke, konzervirana i polugotova hrana ima takav učinak da, nakon što ju pojedete, vaš organizam traži još! Ljudi koji jedu procesiranu hranu unose u sebe čak 500 kalorija više dnevno od ljudi koji jedu svježu hranu. 

 

6.     Svake nedjelje (za početak) planirajte tjedni jelovnik i otiđite pravovremeno u kupovinu. Dobra priprema je uistinu pola posla ali čini i pola uspjeha. Kad nam se tjedan „zakotrlja”, velika je vjerojatnost da za pripremu obroka, kao ni za nabavku namirnica, nećete naći vremena. Užurbanost nas vodi brzom odustajanju, pa s dobrim planiranjem nedjeljom - kad za planiranje imamo vremena - sprječavamo rani neuspjeh.

 

7.     Nakon uspješno svladanog doručka, uvedite zdravi (i redovni) ručak, pa večeru, a tek onda se bacite na planiranje međuobroka. Uz internet i bogatstvo savjeta, kao i recepata, pronađite one koji vama odgovaraju - vašem podneblju, vašem stilu pripreme hrane i onome što već znate, što vam je poznato.

 

8.     Planirajte relaps! Ako znate da vas čeka neka proslava, rođendan ili idete na kratko putovanje, planirajte „kratki povratak na staro”, odnosno relaps. Kad se spremimo na taj jedan „loš” obrok, nećemo imati grižnju savjesti koja ga često prati, već ćemo znati da je to bila naša odluka. Nakon toga možemo se s mirom vratiti na „tračnice” uspjeha i nastaviti tamo gdje smo stali. Neplanirani relaps zna biti tako težak udarac na naše emocije, da ljudi najčešće nakon toga odustanu od promjene s obrazloženjem „nije to za mene”. No to tako ne mora biti ako se neuspjeh ubaci u računicu i mijenja se odnos prema vlastitoj nesavršenosti (nitko nije savršen, op.a.).

 

9.     Sad je vrijeme za uvođenje žustre šetnje poslije ručka. Za početak dva puta tjedno bit će sasvim dovoljno, a s vremenom se može šetnja protegnuti i na cijeli tjedan. Šetnja ne mora trajati dulje od 15 minuta, ali je obavezno da se u njoj malo uspušete.

 

10.  Definirajte kakvu podršku očekujete od svojih bližnjih. Sjetite se: promjenu pokrećete vi, a ne oni i iskustvo je samo vaše. Drugi ljudi nam ne čitaju misli i većinom ne znaju što očekujemo od njih. Definirajte situacije u kojima su vam potrebni i kako vam tada mogu pomoći. Tako će i njima biti lakše podržati vas dok koračate kroz proces mršavljenja koji nije lak!

 

Strpljenje i kamen pretvara u zlato

 

Za pokretanje ovako složene promjene kao što je mršavljenje, odnosno povećanje tjelesne aktivnosti (ili velike kombinacije) potrebno je vrijeme. Trebat će vam od tri do šest mjeseci samo za pokretanje promjene, pa se zaključak sam nameće - strpljenje je ključ! 

Zapamtite, brojanje kilograma nije jedini put do uspjeha. Dobro planiranje, strpljenje i ustrajnost u procesu puno su bolja opcija.

t